Как избавиться от бессонницы и улучшить качество сна
Разделы: психологическая помощь
Автор: психолог ОМР Дубровщик О.А.
Сколько нужно спать ежедневно.
Эта цифра варьируется в зависимости от возраста и индивидуальных потребностей. Так, взрослым людям (от 25 до 65 лет) требуется 8−9 часов сна, пожилым (старше 65 лет) 7−8 часов, подросткам (14−17 лет) 9−10, а школьникам (6−10 лет) — 10−11 часов. Однако у каждого из нас свои особенности, поэтому нет ничего удивительного, если вам требуется меньше или больше сна, чем указано в нормативах.
Почему нас мучает бессонница.
Бессонница не только включена в международную классификацию болезней сама по себе, но также является и симптомом других заболеваний.
По статистике ВОЗ, в мире бессонницей страдают от 10 до 30% населения, а в отдельных странах этот показатель достигает 50−60%. Поэтому важно разобраться как с причинами бессонницы, так и с тем, что с ней можно сделать. Начнем с причин.
- Первая причина психологическая. Бессонницу могут вызывать различные стрессы на работе и в жизни, она может стать следствием психотравмирующих расстройств или легких/умеренных депрессивных состояний. Также она появляется и при синдроме выгорания, когда вы не знаете, чем хотите заниматься в жизни, а текущее дело уже не приносит удовольствия.
- Вторая причина физиологическая. На сон влияет множество различных параметров. Например, у женщин может ухудшаться качество сна во время беременности или менструального цикла. Сюда же отнесем дефицит витаминов и микронутриентов (витаминов группы В, железа, магния) и различные болезни (сахарный диабет, апноэ сна, опухоли, хронические заболевания, инсульты, рассеянный склероз).
- Причины, связанные с образом жизни. Если у вас мало активности днем, вы пьете тонизирующие напитки (чай, кофе, энергетики), часто пользуетесь источниками синего света (компьютер/телевизор/смартфон) перед сном, не гасите на ночь свет (оставляете ночник или телевизор), то все это может стать причинами бессонницы.
- Помимо этого, негативно влияют на сон алкоголь и различные наркотические вещества.
Причинами бессонницы также могут быть: отсутствие успокаивающих ритуалов перед сном, переключающих нас с дневного режима на ночной, нерегулярный режим отхода ко сну, долгое лежание в постели после пробуждения, неправильная организация спального места, «отсыпание» на выходных.
Как можно бороться с бессонницей и улучшить качество сна.
Современная фармацевтическая индустрия постоянно совершенствует способы лекарственного воздействия на сон, и такие препараты активно применяются в мире, но у них есть ряд побочных эффектов. Например, лекарства могут вызывать зависимость, а после прекращения курса бессонница может возобновиться, а структура сна ухудшиться. Поэтому перед употреблением лекарственных препаратов, даже безрецептурных, вам нужно обязательно проконсультироваться с врачом.
Существуют два способа борьбы с бессонницей: с помощью лекарств и немедикаментозно.
Немедикаментозные способы .
За два часа до сна уменьшите общее количество света в комнате, отложите гаджеты и постарайтесь не использовать компьютер и не смотреть телевизор. Это время можно посвятить себе и придумать несколько полезных ритуалов: принять теплую ванну с солью, выйти на прогулку, пообщаться с близкими.
- Правильно организуйте свое спальное место.
Рекомендуется использовать ночные шторы, которые блокируют свет или маску для сна. Если пользуетесь ночником, то отдавайте предпочтение лампочкам с теплым свечением. Проследите, чтобы в комнате было тихо и прохладно. Перед сном можно открыть окна для проветривания, а на ночь надеть беруши, если за окном шумно. - Подберите подушку, одеяло, простыню и матрас в соответствии со своими предпочтениями — вам должно быть комфортно лежать в кровати. Кто-то любит теплые одеяла и хлопковое белье, а кто-то предпочитает прохладу и сатиновые постельные комплекты. Для сна на боку подходят высокие подушки, а на спине — низкие.
- Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Организм к этому привыкнет и будет легче засыпать и просыпаться. Важно соблюдать режим сна даже в выходные. Расслаблению и быстрому засыпанию помогает ароматерапия. Можно использовать масла лаванды, мелиссы, мяты, ванили, хвои или ромашки. Чтобы найти идеальное сочетание для себя, попробуйте смешивать их друг с другом в разных пропорциях.
- Работает с бессонницей и когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). В ее арсенале есть два эффективных инструмента, которые улучшат ваш сон. Это контроль стимуляции и ограничение продолжительности сна.
Контроль стимулов. Ложитесь, когда появляется сонливость, а не физическая усталость. Если не можете уснуть в течение получаса, то вставайте, уходите в другую комнату и занимайтесь какими-то спокойными делами (почитайте книгу, например).
Возвращайтесь в кровать, только если снова почувствовали сонливость.
Ограничение продолжительности сна. Иногда мы хотим поваляться в кровати днем или даже устроить себе «тихий час», особенно это актуально в эру удаленки. Но из-за этого ухудшается качество сна ночью. Отказать себе в возможности подремать днем может быть очень тяжело из-за сонливости — особенно если вы почти не спали ночью. Но если вы хотите восстановить качество сна, попробуйте себя пересиливать.
- За несколько часов до сна лучше отказаться от стимулирующих напитков, таких как алкоголь, энергетики, кофе и чай.
Отлично расслабиться и успокоиться перед сном поможет спокойная любимая музыка или же аудиокниги. Как вариант, можно послушать подкасты, но только на те темы, которые вам приятны и успокаивают. Сюда же отнесем медитации и дыхательные практики.
Полезные дыхательные практики для расслабления
- Диафрагмальное дыхание или дыхание животом. Займите удобное сидячее положение, положите одну руку на грудь, вторую под ребра. Делаем глубокий вдох через нос, позволяя животу медленно выталкивать руку, следим за тем, чтобы грудь не двигалась. Затем выдыхаем через рот, складывая губы трубочкой и слегка надавливая рукой на живот, чтобы помочь воздуху выйти. Повторяем 10 раз.
- Дыхание по системе 4−7-8. Делаем вдох через нос, отсчитываем 4 секунды, затем задерживаем дыхание на 7 секунд. Затем медленно выдыхаем в течение 8 секунд через сжатые губы, издавая свистящий звук.
- Также можно попробовать попеременное дыхание, когда вы дышите сначала левой,потом правой ноздрей, а другую зажимаете пальцем.