Метод I. Регуляция дыхания.

— Что происходит с Вашим  дыханием, когда тревога нарастает и Вас охватывает страх и паника? (Если Вы не знаете ответ, наблюдайте за дыханием в момент развития ПА).

3 варианта регуляции:

1. Возьмите любой пакет (в литературе обычно пишут взять бумажный пакет, если такой есть в наличии — хорошо, если нет, то подойдет любой), приложи его плотно к лицу, так чтобы нос и рот были «внутри» пакета, выдыхай и вдыхай воздух в пакет и из пакета).

Помните, что при этом воздух снаружи не должен поступать внутрь пакета!

Второе условие:  дышите по возможности спокойнее и медленнее. Как долго? До тех пор, когда симптоматика ПА начнет ослабевать.

Преимущества метода: не нужно специальной подготовки, пакет всегда можно носить с собой.

Недостатки способа: некоторым затруднительно проделать его в людном месте, а ПА часто случаются именно там.

2. Вместо пакета можно дышать в сложенные чашечкой ладони. Дышать тоже нужно по возможности ровно и медленно.

Преимущества: можно использовать, где угодно, не привлекая к себе внимание.

Недостатки: этот способ менее эффективен, чем использование пакета.

3. Замедленное дыхание, дыхание животом. Потренируйтесь заранее. Для этого положите руки на живот, внизу правую, сверху левую. Затем, на счет 1, 2, 3 сделайте вдох и надуйте живот словно шарик. На счет 4 и 5 — задержите дыхание. На счет 6, 7, 8, 9, 10 сделайте протяжный выдох. Повторите так не менее 10-15 раз.

Преимущества: ничего не требуется носить с собой, организм достаточно быстро расслабляется, ПА отступает.

Недостатки: их нет.

Метод II. Отвлечение.

ПА нарастает из-за концентрации на симптомах и навязчивых мыслях, которые поневоле начинают крутиться в голове.

Помните, Ваша цель, отвлечь внимание, а именно переключить внимание с внутреннего на внешнее.

1. Счет. Считайте любые предметы. Это могут быть пуговицы на пальто рядом стоящего человека, белые машины, проезжающие мимо тебя, освещенные окна в доме напротив, или же вычитание по 7 из 100 и далее.
2. Резинка. Запаситесь обычной резинкой, которой в банке перевязывают купюры. Носите ее на запястье и в момент, когда чувствуете симптомы ПА, щелкните резинкой по руке.
3. Щипок подойдет, если нет резинки, боль или предотвратит развитие ПА, или отвлечет Вас и даст время для применения других мер первой помощи.
4. Игра воображения. Представьте себя в спокойном и приятном месте.
5. Переключись с одного вида деятельности на диаметрально противоположный. При этом нужно соблюсти условие, деятельность должна Вас успокаивать. Например, если в момент ПА у вас озноб, холодеют ноги и руки, то если Вы дома, встаньте под горячий душ, налейте ароматическую ванну, или хотя бы умойтесь горячей водой. Если ПА застала Вас на улице, зайдите в кафе и закажите горячий чай.
6. Сконцентрируй мысли на повседневных делах. Именно возвращение к тому, что Вы не доделали или собирались сделать перед приступом паники, стабилизирует Ваше состояние. Ничего не успокаивает лучше, чем повседневные заботы. 
7.  Пение. Придумайте дома смешной слоган про ПА, потренируйтесь заранее и пропойте его на мотив любой песенки так, чтобы вышло как можно смешнее.
8. Улыбка. Старайтесь улыбнуться. Концентрируйте свои мысли на этом действии. Поначалу будет сложно и улыбка будет напоминать оскал, но со временем мышцы привыкнут, улыбка будет естественнее, а мышцы более раслабленны.
9. Обратитесь к психологу, это поможет разрешить проблему.

Что нельзя делать при ПА:

1. Измерять давление, пульс и температуру при возникновении малейшей мысли: а вдруг?
2. Звонить маме, папе, мужу, жене и прочим родным и близким. 
3. Избегать тех мест и ситуаций, в которых возникла ПА.

Помни!

Избегание усугубляет: в следующий раз панику будет пережить сложнее.

Подобные состояния – сигнал о том, что в нашей жизни что-то не так, разобраться, что именно не так, Вам поможет  психолог.